Ejercicios completos para cada grupo muscular
Optimiza tu entrenamiento con nuestra guía experta
En nuestra sección dedicada a los ejercicios completos para cada grupo muscular, nos enfocamos en ofrecerte una experiencia integral. Aquí, podrás encontrar una amplia variedad de ejercicios diseñados específicamente para cada grupo de músculos, asegurando que tu entrenamiento sea tanto eficiente como efectivo.
Cada apartado estará compuesto por descripciones detalladas y acompañados de videos instructivos que muestran la técnica adecuada. Además, proporcionamos consejos prácticos para que puedas ejecutar cada movimiento con la máxima precisión, ayudándote a prevenir lesiones y a obtener los resultados deseados.
Nuestra misión en Girls Power es empoderarte a ti, la usuaria, proporcionando herramientas y conocimientos que te lleven a alcanzar tus objetivos de fitness. Descubre cómo puedes personalizar tus rutinas con variaciones de ejercicios que se alineen con tus necesidades y metas individuales.
Los principales grupos musculares esqueléticos que forman la parte superior del cuerpo.
ABDOMINALES
(Enfoque: Fibras superiores/inferiores y oblicuos)
Plancha con desplazamiento (activa todo el core).
Elevaciones de piernas colgado (recto abdominal inferior).
Crunch con rueda abdominal (máxima contracción).
Russian twists con disco (oblicuos profundos).
Sit-ups con balón medicinal (fuerza funcional).
Tip: Evita encorvar la espalda. Mantén ombligo hacia dentro.
PECTORAL
(Enfoque: Porciones superior/media/inferior)
Press inclinado con mancuernas (30-45° para porción superior).
Press declinado con barra (fibras inferiores).
Aperturas en polea alta-cruzada (estrés constante en pectoral medio).
Flexiones con manos elevadas (para stretch máximo).
Press plano con agarre cerrado (activa esternocostal).
Técnica clave: Retrae escapulas para aislar pectoral.
video de eres fitness
DELTOIDES (HOMBROS)
(Enfoque: Anterior, lateral, posterior)
Press militar tras nuca (porción anterior y media).
Elevaciones laterales en inclinación (deltoide lateral completo).
Face pulls con cuerda (deltoide posterior y rotadores).
Press Arnold con mancuernas (rotación para activación 360°).
Pájaros en banco inclinado (posterior con estiramiento).
Precaución: Nunca bloquear codos en press militar.
TRAPECIO
(Enfoque: Fibras superiores, medias e inferiores)
Encogimientos con barra tras espalda (trapecio superior).
Remo al cuello con polea baja (trapecio medio).
Face pulls con rotación externa (trapecio inferior).
Paseo del granjero con mancuernas (fuerza funcional).
Shrugs con disco sobre cabeza (activación integral).
Error común: No rotar hombros hacia adelante.
DORSAL ANCHO
(Enfoque: Anchura y grosor)
Dominadas pronas con lastre (máximo desarrollo en V).
Remo con barra T apoyado en pecho (grosor medio-espinal).
Pull-over con mancuerna en banco (estiramiento fascial).
Jalón al pecho con agarre neutro (activación dorsal completa).
Remo invertido en TRX (control excéntrico).
Secreto: En jalones, tira con los codos, no con los brazos
ERECTORES DE LA COLUMNA (LUMBAR)
(Enfoque: Fuerza y prevención de lesiones)
Peso muerto rumano (isquiotibiales + lumbar).
Hiperextensiones con disco en pecho (contracción controlada).
Good mornings con barra baja (solo avanzados).
Superman en balón suizo (estabilización).
Plancha lumbar con pies elevados (resistencia isométrica).
Clave: Mantener columna NEUTRA en todos los ejercicios.
BÍCEPS
(Enfoque: Cabezas larga y corta + braquial)
Curl con barra EZ en banco Scott (aislamiento braquial).
Curl martillo con mancuernas (cabeza larga y antebrazo).
Curl en polea alta con cuerda (tensión constante).
Curl concentrado con apoyo (pico máximo).
Curl invertido con barra (braquiorradial).
Técnica: No balancear; contracción lenta y explosiva.
TRÍCEPS
(Enfoque: Cabezas lateral, medial y larga)
Fondos en paralelas con lastre (todas las cabezas).
Press francés con barra EZ (elongación de cabeza larga).
Patada de tríceps en polea baja (aislamiento cabeza lateral).
Extensiones sobre cabeza con cuerda (cabeza medial).
Close-grip bench press (fuerza compuesta).
Secreto: En extensiones, mantén codos pegados al cuerpo.