O
Ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna períodos de ayuno y de ingesta de alimentos, conocido por sus múltiples beneficios para la salud, desmentido algunos mitos y recomendaciones para hacerlo de manera efectiva.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Existen varios métodos, siendo los más comunes:
Método 16/8: Ayunas durante 16 horas y comes en un intervalo de 8 horas.
Ayuno en días alternos: Alternas días de ayuno con días de ingesta normal.
Dieta 5:2: Comes normalmente 5 días y reduces calorías a 500-600 durante 2 días no consecutivos.
Beneficios Comprobados del Ayuno Intermitente
Pérdida de peso: Se ha demostrado que reduce la ingesta calórica total y promueve la grasa corporal.
Mejora la sensibilidad a la insulina: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Reducción de la inflamación: Puede disminuir marcadores de inflamación, lo que disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
Beneficios para la salud cardiovascular: Contribuye a mejorar el perfil lipídico y la salud del corazón.
Efectos positivos en la salud cerebral: Algunos estudios sugieren que puede tener un impacto neuroprotector y mejorar la función cognitiva.
10 COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE COMENZAR UNA NUEVA DIETA
Si estás por cambiar tus hábitos alimenticios, hazlo de forma inteligente y sostenible. Estos 10 puntos clave te ayudarán a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud o bienestar emocional:
1️⃣ No todas las dietas sirven para todos
Cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para alguien más puede no funcionar para ti. Consulta a un nutricionista para personalizar tu plan.
2️⃣ Las dietas muy restrictivas suelen fracasar
Si eliminas demasiados alimentos o reduces calorías drásticamente, tu cuerpo entrará en modo supervivencia, ralentizando tu metabolismo y provocando efecto rebote.
3️⃣ La paciencia es clave
Bajar de peso de forma saludable toma tiempo. No esperes resultados mágicos en una semana (0.5–1 kg por semana es un ritmo realista).
4️⃣ El ejercicio ayuda, pero no lo es todo
La alimentación representa el 70–80% del éxito en la pérdida de grasa. El ejercicio tonifica y mejora la salud, pero no compensa una mala dieta.
5️⃣ No elimines los carbohidratos por completo
Son tu principal fuente de energía. Elige opciones saludables: arroz integral, quinoa, legumbres y verduras.
6️⃣ La proteína es esencial
Preserva tu masa muscular y controla el hambre. Incluye huevos, pollo, pescado, legumbres y lácteos en tus comidas.
7️⃣ Las grasas buenas son necesarias
No todas las grasas son malas. El aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos son vitales para tu cerebro y hormonas.
8️⃣ El agua es tu mejor aliada
Toma 1.5–2L al día para controlar el apetito, mejorar la digestión y evitar retención de líquidos.
9️⃣ Dormir bien es tan importante como comer bien
La falta de sueño aumenta la hormona del hambre (grelina) y reduce la saciedad (leptina). Duerme 7–9 horas diarias.
🔟 La dieta debe ser un cambio de hábitos, no un castigo
Si te sientes miserable, no durarás. Elige un plan que puedas mantener a largo plazo y permítete un gusto ocasional.
ANTES DE EMPEZAR, PREGÚNTATE:
¿Es flexible y se adapta a mi vida social?
¿Incluye alimentos que me gustan?
¿Puedo seguirla por meses o años?
Si la respuesta es SÍ, vas por buen camino. ¡Éxito en tu proceso!
Cada día es una oportunidad
Descubre el placer de adelgazar.
En un mundo donde el bienestar de la mujer se celebra, es fundamental descubrir el placer de adelgazar de manera saludable y empoderada. Muchas chicas buscan no solo la estética, sino una conexión más profunda con su cuerpo y mente.
El camino hacia un estilo de vida más saludable puede ser transformador. Al adoptar hábitos positivos, las mujeres no solo logran perder peso, sino que también fortalecen su autoestima y confianza. El bienestar va más allá de la balanza, se trata de sentirse bien por dentro y por fuera.
A través de actividades físicas que realmente disfrutan, como bailar, practicar yoga o salir a caminar, las chicas pueden transformar el ejercicio en un momento de diversión y liberación. Esto les permite conectar con su energía femenina y celebrar su fuerza interior.
Además, es importante acompañar el ejercicio con una alimentación balanceada que favorezca el bienestar. Aprender a disfrutar de los alimentos nutritivos y a escuchar las necesidades del cuerpo es clave para una vida plena y saludable.
Descubrir el placer de adelgazar es un viaje hacia la autoaceptación y la celebración de la belleza en todas sus formas. Empoderar a las mujeres para que se sientan bien consigo mismas es fundamental para crear una comunidad fuerte y unida en la búsqueda del bienestar.
Ejemplos de
Ayuno intermitente.
1. Método 16/8 (El más común)
Si te saltas la cena.
Ayuno: 16 horas al día.
Ventana de alimentación: 8 horas (ejemplo: de 12:00 pm a 8:00 pm).
Ejemplo: Saltas la cena , comes tu primera comida al mediodía y cierras tu alimentación a las 8:00 pm.
Horario sugerido (16/8 saltando cena):
Ventana de alimentación: 7:00 am – 3:00 pm (8 horas).
Ayuno: Desde las 3:00 pm hasta las 7:00 am del día siguiente (16 horas).
Ejemplo: Desayunas a las 7:00 am, almuerzas a las 11:00 am, y tu última comida ("cena adelantada") a las 2:30 pm.
Qué comer en tu ventana:
Desayuno (7:00 am): Rico en proteínas y grasas saludables para mantener saciedad.
Ejemplo: Huevos revueltos con aguacate + té verde.
Almuerzo (11:00 am – 12:00 pm): Comida más abundante con proteína, fibra y carbohidratos complejos.
Ejemplo: Pechuga de pollo + quinoa + brócoli al vapor.
Última comida (2:30 pm – 3:00 pm): Ligera pero nutritiva.
Ejemplo: Sopa de lentejas + ensalada de espinacas con semillas.
Beneficios de este enfoque:
Alineado con el ritmo circadiano: Digestión más activa durante el día.
Mejor sueño: Evitas acostarte con el estómago lleno.
Quema de grasa: El ayuno nocturno prolongado favorece la autofagia y el uso de reservas de grasa.
Posibles desafíos y soluciones:
Hambre por la noche: Bebe infusiones (manzanilla, canela) o agua con gas.
Socialización: Si cenar es importante para ti, ajusta la ventana ocasionalmente (ejemplo: 9:00 am – 5:00 pm).
Ejercicio: Entrena por la mañana o al mediodía (con energía de las comidas).
🔍 Adaptaciones según tu rutina:
Si trabajas muy temprano, puedes:
Desayunar a las 6:00 am y cerrar la ventana a las 2:00 pm.
O saltar el desayuno y hacer un 16/8 de 11:00 am – 7:00 pm
Ejemplo si te saltas el desayuno;
Horario sugerido (16/8 saltando desayuno):
Ventana de alimentación: 12:00 pm (mediodía) – 8:00 pm (8 horas).
Ayuno: Desde las 8:00 pm hasta las 12:00 pm del día siguiente (16 horas).
Ejemplo: Primera comida a las 12:00 pm, cena antes de las 8:00 pm.
🍽️ Qué comer en tu ventana:
Primera comida (12:00 pm):
Almuerzo nutritivo: Proteína + grasas saludables + fibra.
Ejemplo: Salmón + arroz integral + espárragos + aguacate.
Alternativa rápida: Ensalada de quinoa con garbanzos, nueces y aceite de oliva.
Snack (opcional, 3:00-4:00 pm):
Frutos secos, yogur griego con semillas o hummus con zanahorias.
Cena (7:00-8:00 pm):
Ligera pero saciante: Proteína magra + vegetales.
Ejemplo: Pechuga de pavo + puré de coliflor + espinacas salteadas. Beneficios de este método:
Más fácil para socializar: La cena suele ser la comida social por excelencia.
Enfoque mental por la mañana: Muchos reportan mayor claridad mental en ayunas.
Adaptable a ejercicio: Puedes entrenar al final del ayuno (antes del mediodía) o por la tarde.
Tips para evitar el hambre matutina:
Bebe líquidos: Café negro, té verde o agua con limón (sin azúcar).
Mantente ocupado/a: El hambre inicial suele desaparecer en 20-30 minutos.
Electrolitos: Si sientes mareo, prueba un poco de sal del Himalaya en agua.
¿Ejercicio?
Cardio en ayunas (caminata, yoga) por la mañana puede potenciar quema de grasa.
Fuerza por la tarde: Si levantas pesas, hazlo cerca de tu primera comida (12:00 pm).
Adaptaciones comunes:
Si necesitas cenar más tarde (ejemplo: 9:00 pm), ajusta la ventana a 1:00 pm – 9:00 pm.
Si prefieres 2 comidas grandes: Elimina el snack y haz almuerzo + cena más abundantes.
Método 5:2
Ayuno: 2 días a la semana (no consecutivos) consumes solo 500-600 calorías.
Alimentación normal: Los otros 5 días comes normalmente (sin excesos).
3. Ayuno de 24 horas (Eat-Stop-Eat)
Ayuno: 1 o 2 veces por semana ayunas desde la cena de un día hasta la cena del siguiente (24 horas completas).
Ejemplo: Si cenas a las 7:00 pm del lunes, no comes hasta las 7:00 pm del martes.
4. Ayuno en días alternos
Ayuno: Días alternos (un día comes normal, al siguiente reduces a 500-600 calorías o ayunas completamente).
5. Dieta del Guerrero (Warrior Diet)
Ayuno: 20 horas al día (solo pequeñas porciones de frutas o verduras).
Comida principal: Una gran comida en la noche (4 horas de ventana).
Tips para empezar:
✔ Empieza con el 16/8, es el más sostenible.
✔ Bebe agua, café negro o té sin azúcar durante el ayuno.
✔ Escucha a tu cuerpo: si te sientes mareado o débil, ajusta los horarios.
Método 5:2 – Guía Completa
🔹 2 días de ayuno parcial a la semana (no consecutivos, ej. martes y viernes).
🔹 5 días de alimentación normal (sin excesos, pero sin contar calorías).
DÍAS DE AYUNO (500-600 kcal) (Sería dos días solo)
Objetivo: Maximizar saciedad y nutrientes con pocas calorías.
Ejemplo 1 (500 kcal):
Desayuno (100 kcal):
1 huevo duro (70 kcal) + 1 taza de espinacas crudas (7 kcal) + 1 cucharadita de aceite de oliva (23 kcal).
Cena (400 kcal):
100 g de pechuga de pollo a la plancha (165 kcal) + 1 taza de brócoli al vapor (55 kcal) + 1/2 aguacate pequeño (120 kcal) + limón y especias.
Ejemplo 2 (600 kcal – vegano):
Almuerzo (300 kcal):
1 taza de lentejas cocidas (230 kcal) + 1 taza de espárragos (40 kcal) + 1 cucharada de tahini (30 kcal).
Merienda (100 kcal):
1 manzana pequeña (52 kcal) + 10 almendras (48 kcal).
Ejemplo 3 (600 kcal – rápido):
Comida única:
1 lata de atún al agua (120 kcal) + 2 tazas de lechuga (10 kcal) + 1 huevo duro (70 kcal) + 1 cucharada de aceite de oliva (120 kcal) + vinagre.
Postre: 1 taza de sandía (46 kcal).
DÍAS NORMALES (sin excesos)
Enfoque: Comidas balanceadas, sin restricción calórica pero evitando ultraprocesados.
Ejemplo de día:
Desayuno: Avena con frutos rojos y nueces.
Almuerzo: Salmón + quinoa + ensalada de kale.
Cena: Tortilla de espinacas con pan integral.
Claves para éxito en el 5:2
Hidratación: Agua, infusiones y caldo de huesos (sin azúcar) en días de ayuno.
Proteína: Priorízala en días de ayuno para mantener músculo.
Fibra: Verduras y legumbres para saciedad.
Evita carbohidratos simples (pan blanco, azúcar) en días de ayuno (generan hambre).
🔍 Adaptaciones según tus necesidades:
Si eres mujer: Puedes necesitar ajustar a 500 kcal/día de ayuno (hombres 600 kcal).
Si haces ejercicio: Entrena ligero en días de ayuno (yoga, caminata) y guarda fuerza/pesas para días normales.
Días de ayuno (martes y viernes – 600 kcal):
Desayuno (150 kcal):
2 claras de huevo (34 kcal) + 1 taza de espinacas (7 kcal) + 1 cucharadita de aceite de oliva (23 kcal) + infusión sin azúcar.
Almuerzo (450 kcal):
100 g de merluza al vapor (86 kcal) + 1 taza de coliflor (25 kcal) + 1/2 aguacate (120 kcal) + 1 cucharada de aceite de oliva (120 kcal).
Snack de emergencia (si es necesario):
1 pepino con limón y sal (20 kcal) o 1 puñado de almendras (50 kcal).
Días de entrenamiento (ajuste):
Martes: Cardio ligero (caminata rápida 30 min).
Viernes: Descanso o yoga suave (para no fatigarte).
Días normales (ejemplo):
Desayuno: Tortilla de espinacas con queso feta + café con leche de almendras.
Almuerzo: Pechuga de pollo + batata + ensalada de tomate.
Cena: Salmón con espárragos + 1/2 taza de arroz integral.
SNACKS PARA DÍAS DE AYUNO – Menos de 100 kcal
Vegetales crudos con limón y sal
1 pepino mediano (30 kcal) + jugo de limón + pizca de sal del Himalaya.
Beneficio: Hidratan y calman la ansiedad por lo crujiente.
Huevo duro (solo la clara)
2 claras de huevo (34 kcal) con pimienta negra.
Tip: Añade una pizca de cúrcuma para antiinflamatorio.
Infusión saciante
Té verde + canela en rama + stevia (0 kcal).
Extra: Añade 1 cucharadita de vinagre de manzana para controlar glucosa.
Gelatina light con semillas
1 taza de gelatina sin azúcar (10 kcal) + 1 cucharadita de chía (20 kcal).
Palitos de apio con hummus ligero
1 tallo de apio (6 kcal) + 1 cucharada de hummus casero (25 kcal).
SNACKS ENTRE 100-150 KCAL (para cuando necesites más energía)
Yogur griego 0%
1/2 taza (50 kcal) + canela + 5 almendras fileteadas (35 kcal).
Atún al agua con pepino
1/4 lata de atún (40 kcal) + 3 rodajas de pepino (10 kcal).
Frutos rojos con queso cottage
1/4 taza de frutos rojos (20 kcal) + 2 cucharadas de queso cottage bajo en grasa (40 kcal).
Espárragos a la plancha
5 espárragos (25 kcal) + 1 cucharadita de aceite de oliva (23 kcal).
Caldo de huesos casero
1 taza (40 kcal) + cilantro fresco. Ideal para saciedad y electrolitos. SNACKS QUE DEBES EVITAR EN DÍAS DE AYUNO
Frutas altas en azúcar (plátano, mango, uvas).
Frutos secos en exceso (¡fáciles de pasarse en calorías!).
Galletas "saludables" (aunque sean integrales, suelen ser calóricas).
TIPS PARA ELEGIR TUS SNACKS
Prioriza proteína y fibra: Te mantendrán lleno/a por más horas.
Evita líquidos con calorías: Zumo de naranja, leche entera, etc.
Planifica: Ten estos snacks listos en la nevera para evitar tentaciones.