A tener en cuenta
Construir una base muscular equilibrada
Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones
Día 1: Tren Superior
Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Extensiones de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Tren Inferior
Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones
Peso muerto: 3 series de 8-10 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Elevación de talones (pantorrillas): 3 series de 12-15 repeticiones
Día 3: Cuerpo Completo y Cardio
Flexiones de brazos: 3 series al fallo
Dominadas asistidas: 3 series de 8-10 repeticiones
Plancha: 3 series de 30-60 segundos
Esta rutina para principiantes es un excelente punto de partida para aquellos que desean adentrarse en el mundo del culturismo. Recuerda que la paciencia y la consistencia son clave para lograr tus objetivos. A medida que avances, podrás ajustar y personalizar tu rutina según tus necesidades y metas específicas. ¡Buena suerte y disfruta del viaje hacia un cuerpo más fuerte y saludable!. Además, es fundamental escuchar a tu cuerpo y prestar atención a las señales que te envía. Si sientes dolor o molestias, no dudes en ajustar la intensidad del entrenamiento o consultar a un profesional. La prevención de lesiones es esencial para mantener un progreso constante y saludable.
A medida que te adentres más en el mundo del culturismo, considera la posibilidad de documentar tus avances. Llevar un registro de tus entrenamientos, pesos levantados y medidas corporales puede ser una herramienta motivadora que te permitirá ver cuánto has progresado a lo largo del tiempo.
Finalmente, no subestimes la importancia de la comunidad. Rodearte de personas con intereses similares, ya sea en un gimnasio o en línea, puede proporcionar apoyo, motivación y consejos valiosos. Compartir tu experiencia y aprender de los demás enriquecerá tu camino en el culturismo.
Recuerda, cada pequeño paso te acerca más a tus metas. ¡Disfruta del proceso y celebra cada logro en el camino hacia un tú más fuerte y saludableinternal://71861bdc-878a-4c26-a565-c3cc4933ed35
Empieza hoy con mi [Rutina de 15 Minutos Sin Miedo].
De rodillas a sentadilla con salto
Empiezas de rodillas, glúteos sobre los talones, tronco firme.
Avanza una pierna y luego la otra hasta sentadilla.
Salta explosivo, aterriza suavemente bajando de nuevo a sentadilla.
Vuelve a las rodillas (pierna, pierna) y repite sin pausa.
Pies al ancho de caderas, pecho erguido.
Baja todo lo que puedas y sube dando un salto fuerte.
Aterriza suave, rodillas flexionadas, y vuelve a bajar.
Espalda cerca de un banco o silla, manos apoyadas a la altura de caderas.
Piernas adelantadas, rodillas dobladas.
Baja cadera hasta que tus brazos queden paralelos al suelo y sube estirando.
Aguanta 1-2 s arriba apretando tríceps antes de bajar controlado.
Empieza en plancha alta (manos bajo hombros, cuerpo recto).
Gira al costado, levanta un brazo hacia el techo formando una “T”.
Mantén 1–2 s, baja controlado y repite al otro lado.
Plancha alterna de antebrazos a manos
Desde plancha alta, baja al antebrazo derecho y luego al izquierdo.
Vuelve apoyando primero la mano derecha y luego la izquierda.
Alterna hacia qué lado bajas primero para trabajar la estabilidad.
Pies más anchos que caderas, puntas ligeramente hacia afuera.
Baja despacio, haz un “pulse” (sube medio y baja completo), y estira.
Rutinasde Ejercicio para Principiantes e Intermedios
Rutina para Principiantes
Esta rutina está diseñada para aquellos que están comenzando en el mundo del fitness. Se centra en ejercicios básicos que ayudan a desarrollar una base sólida de fuerza y resistencia.
Frecuencia: 3 veces por semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes)
Duración: 30-40 minutos
Ejercicios:
Calentamiento (5-10 minutos)
Marcha en el lugar o caminata rápida
Rotaciones de brazos y piernas
Circuito de Fuerza (2-3 rondas)
Sentadillas: 10 repeticiones
Flexiones de brazo (pueden ser en las rodillas): 8 repeticiones
Puente de glúteos: 10 repeticiones
Plancha: 20-30 segundos
Remo con mancuernas (si es posible): 10 repeticiones por brazo
Enfriamiento (5 minutos)
Estiramientos de cuerpo completo
Respiración profunda
Rutina para Intermedios
La rutina intermedia está diseñada para aquellos que ya tienen experiencia con el ejercicio y buscan desafiarse más. Incluye movimientos compuestos y ejercicios que requieren mayor coordinación y resistencia.
Frecuencia: 4-5 veces por semana (por ejemplo, lunes, martes, jueves y sábado)
Duración: 45-60 minutos
Ejercicios:
Calentamiento (10 minutos)
Trote ligero o saltos de tijera
Movilidad articular (círculos de brazos, caderas y tobillos)
Entrenamiento de Fuerza y Resistencia (3-4 rondas)
Sentadilla con salto: 12 repeticiones
Flexiones de brazo estándar: 12 repeticiones
Peso muerto con mancuernas: 10 repeticiones
Burpees: 8 repeticiones
Plancha lateral: 30 segundos por lado
Dominadas (asistidas si es necesario): 5-8 repeticiones
Enfriamiento (5-10 minutos)
Estiramientos enfocados en los músculos trabajados
Ejercicios de respiración y relajación
Consejos Adicionales
Progresión: A medida que ganes fuerza y resistencia, aumenta gradualmente las repeticiones o el peso utilizado.
Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
Atención al cuerpo: Escucha siempre a tu cuerpo y descansa adecuadamente para evitar lesiones.
Estas rutinas proporcionan una base sólida para el desarrollo físico y pueden adaptarse según las necesidades individuales. Recuerda siempre consultar con un profesional de salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.